L'excès de poids est un problème courant et douloureux. Les régimes seuls ne suffisent pas ici - vous devez absolument faire certains exercices pour perdre du poids. Tout organisme est individuel. Pour corriger votre silhouette, vous devez vous concevoir un programme spécifique dans lequel vous concentrer sur les domaines les plus problématiques. Étudiez attentivement certaines règles et, si vous êtes prêt à les suivre, vous pouvez planifier vos entraînements en toute sécurité.
Faites attention à votre menu du jour. La formation sera plus efficace si vous abordez le problème de manière globale. Nous brûlons des calories grâce à l'exercice et décomposons les graisses, mais si de plus en plus de calories arrivent, la perte de poids restera une chimère. Les repas doivent être bien équilibrés mais sans fioritures.Le nombre d'entraînements par semaine est de 2 à 4 fois à partir de 30 minutes.Surveillez votre respiration. L'exercice devrait être si stressant que votre respiration s'accélère et que votre fréquence cardiaque augmente - c'est une condition préalable à la combustion des graisses.Pesez-vous avant de commencer votre entraînement et mesurez votre poids 2 à 3 fois par semaine.Ne forcez pas les événements pour que le poids soit uniformément réduit et que le résultat obtenu ait le temps de s'installer. Rappelez-vous - pas de fanatisme, mais de régularité !Afin de ne pas nuire à votre posture, alternez les exercices pour l'abdomen, les bras, les jambes, les côtés, etc.Il est conseillé de ne pas manger pendant 1 à 2 heures avant et après l'entraînement. Cela ne vaut pas la peine de faire de l'exercice avant de se coucher, il est préférable de choisir un moment le matin ou au milieu de la journée.
Exercices d'amincissement du ventre
Commencez la série en vous allongeant sur le sol. Concentré? Aller!
Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Levez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement votre corps. Surveillez vos coudes - ils doivent être tournés vers le côté, le bas du dos appuyé contre le sol. Effectuez 20 à 40 levées, en commençant petit. Essayez d'augmenter la quantité d'exercice à chaque fois. Nous revenons à la position de départ. Tirez vos genoux pliés vers vos épaules, le bas de votre dos reste appuyé contre le sol. Nous nous sommes arrêtés au moins 20 fois.Applaudissement. La position de départ est la même, mais la jambe gauche repose sur le genou droit plié. Avec le corps on atteint le genou gauche tandis que les hanches restent en place. Courez 20 fois.Nous revenons à la position de départ précédente et "tournons" les jambes pliées vers les épaules - 20 fois.Nous avons changé de jambe - maintenant la droite est placée sur la gauche et le coude gauche va au genou droit (également 20 fois).Position de départ du dernier exercice. Nous avons essayé de relier les épaules et les jambes fléchies aussi étroitement que possible en les tirant vers le haut (20 fois).Avec vos mains derrière votre tête, soulevez vos jambes. Nous abaissons et levons nos jambes jusqu'à ce que nos doigts touchent le sol.Dans ce cas, nous levons les épaules - également 20 fois.Nous gardons nos jambes à un angle de 45 degrés, nous soulevons nos épaules. Au bout de quelques secondes, on baisse les épaules en fléchissant les jambes. (6-7 fois).Pliez vos genoux, mettez vos mains derrière votre tête. Les mouvements circulaires du corps sont effectués en soulevant les épaules du sol. Faites trois séries de sueur trois fois dans chaque direction.Redressez vos jambes en étant allongé sur le sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Élevez votre corps en position assise. Atteindre les chaussettes. Revenez à la position de départ. 10 ascenseurs.Étirez vos jambes et étirez vos bras derrière votre tête. Soulevez votre corps en position "assise", atteignez vos orteils et revenez à la position d'origine. 10 fois.Soulevez simplement vos jambes droites, en tenant vos mains derrière votre tête. "Touchez le sol 0 fois avec vos talons et soulevez-les. Allongez-vous sur le sol pendant quelques minutes, détendez-vous, ne vous levez pas brusquement. Il est conseillé de boire de l'eau au plus tôt 10-15 minutes, au début vous ne peut que se rincer la bouche. exercices de perte de poids
N'importe quelle femme peut rendre ses jambes attrayantes, mais pour cela, vous avez besoin de volonté et de faire des efforts. Le meilleur exercice pour tous les groupes musculaires des jambes est le saut. Pour ce faire, achetez une corde et ajustez sa longueur en fonction de votre taille. Cet appareil d'exercice simple est parfait pour une femme au foyer, une jeune mère et même un retraité. Quelques minutes de libre et vos jambes seront toujours en forme.
Saut:
- à l'endroit;
- sur une jambe, en alternance tous les 10 sauts, en alternance, et ainsi de suite ;
- en deux passes et sauter.
Pour les débutants, il suffit de sauter 1 à 2 minutes. Si le poids est trop lourd, n'en faites pas trop - obtenez d'autres complexes. Et revenir à la corde à sauter après une relative normalisation du poids La course à pied permet de renforcer les muscles, donne aux jambes un aspect sportif et harmonieux. La course quotidienne entraîne l'endurance et aide à brûler les graisses dans d'autres domaines. Faire de l'exercice sur des simulateurs est presque la même chose que courir sur un terrain de sport, mais il est plus sain de respirer de l'air frais en même temps. N'hésitez pas à vous rendre au parc ou au stade.
Pas à pas
Un excellent moyen de se déplacer avec l'imitation de monter des escaliers. Le stepper donne aux jambes la même charge que de grimper sur des étages élevés sans ascenseur (qui, d'ailleurs, peut également être utilisé). En même temps, beaucoup de calories sont dépensées, le stepper est conçu pour cela.
La natation
La piscine ne vous aidera pas seulement à perdre du poids, elle aura également un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires et sans trop de stress. Les cours d'aquagym nécessitent plus d'impact, mais une simple natation apportera de nombreux avantages. Nagez juste pour le plaisir ! L'eau enlève beaucoup de calories et ce n'est un secret pour personne qu'après un bain, votre appétit disparaît. Ne vous précipitez pas dans les approvisionnements alimentaires sous forme de pain et de viande - remplacez-les par du thé vert ou des herbes.
Exercices de perte de poids pour les jambes
Presque toutes les femmes ont des problèmes. Nous sommes constamment en proie à la cellulite ou au relâchement cutané. Gagnez juste un peu et un tas de graisse perfide apparaît à l'intérieur de votre cuisse. Ceci est parfaitement compréhensible d'un point de vue physiologique - après tout, l'intérieur de la cuisse est à peine utilisé lors de la marche. Les exercices des jambes pour perdre du poids sont souvent appelés exercices de l'intérieur des cuisses. Avant de commencer un cours, vous avez besoin d'un échauffement pour préparer les muscles sous-développés. Vous pouvez effectuer plusieurs tours de torse et de tête, des tours, des fentes sur chaque jambe. Étirez les côtes de votre pied pendant environ 3 minutes.
Exercices pour l'intérieur de la cuisse
Les exercices de perte de poids pour les jambes vont bientôt amincir l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, placez vos mains sur vos hanches. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Le poids est transféré à la jambe gauche. Tournez votre jambe droite avec votre orteil vers vous et déplacez-vous vers votre jambe gauche 15 à 20 fois. Après avoir changé de jambe, répétez l'exercice.Levez-vous, mettez vos bras à hauteur de taille, écartez les jambes plus large, accroupissez-vous lentement autant de fois que ce n'est pas difficile pour vous. Assurez-vous que cela ne fait pas mal. 10-15 fois.Dans la même position, placez vos pieds parallèles, accroupissez-vous profondément, roulez sur votre pied droit et redressez votre jambe gauche à hauteur de genou. 15 fois avec les deux jambes à la fois.Assis sur le sol, appuyez-vous sur vos mains par derrière, les jambes tendues vers l'avant. Nous levons immédiatement les deux jambes à une hauteur de 10 cm. L'exercice consiste à étendre et à ramener vos jambes aussi souvent que vous le pouvez.Allongé sur le côté gauche, appuyez-vous sur votre main droite. Celui de droite reste devant. Placez votre pied droit au sol devant votre genou gauche et levez et abaissez votre jambe gauche (ne touchez pas le sol). Mouvements croisés en X avec jambes relevées (à 90 degrés), allongé au sol avec appui sur les coudes.Exercices assis sur le bord d'une chaise. Pressez un livre mince entre vos genoux et contractez les muscles de vos cuisses pendant 30 secondes et détendez vos hanches. Courez 15 fois.Exercices d'amincissement des cuisses
L'excès de cuisses inquiète principalement les femmes. Étant donné que les hanches occupent la partie visible du corps, une vision disproportionnée peut nuire à l'expérience globale et causer de nombreux problèmes. Des exercices simples n'ont pas besoin d'être faits au gymnase, vous pouvez facilement les faire à la maison.
accroupi près du mur
Tenez-vous contre le mur et appuyez dessus avec toute la surface du mur. Observez votre posture. Nous écartons les pieds à la largeur des épaules, inspirons lentement et glissons le long du mur jusqu'à ce que nos genoux soient pliés à 90 degrés. Maintenez la position et, après quelques secondes, revenez lentement à la position de départ. 2 séries de 10 répétitions.
Squat à plusieurs niveaux
Un excellent tonique d'exercice. Placez votre pied sur la plate-forme une marche au-dessus de l'autre pied. Nous tournons nos genoux dans des directions différentes. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Répétez 10-12 fois, changez de jambe.
Fentes
Avec cet exercice, l'avant de la cuisse est chargé. Pour rendre l'effet de perte de poids plus intense, vous devez porter des haltères dans vos mains. Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre genou touche le sol. 10-12 fois et changez de jambe.
En outre, vous pouvez utiliser une échelle ordinaire pour faire de l'exercice. Montez, enjambez une marche pour augmenter l'effet, et vos hanches sont toujours en bonne forme.
Exercices d'amincissement latéral
L'excès de graisse sur les côtés rend notre tour de taille loin d'être idéal.
La meilleure façon de perdre du poids sur le côté est de soulever et d'abaisser votre torse en position couchée. C'est le moyen le plus populaire, appelé "pompage de la presse". Si vous ajoutez à cela la respiration correcte (monter le tronc, inspirer, revenir - expirer), l'effet sera encore plus grand. Vous pouvez soulever vos épaules et tout votre torse. Une autre façon consiste à pomper vos muscles abdominaux. Pour les renforcer, nous nous asseyons sur le sol, mettons nos mains derrière notre dos et posons nos paumes sur le sol. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés et revenez lentement à la position initiale.Pentes pondérées. Pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains d'haltères - penchez-vous lentement sur le côté. Cela étire les muscles latéraux.Un remède populaire est une jante de massage. Hulahoop doit être essoré pendant 20 minutes par jour. Lorsque vous vous y habituerez, chargez-le avec des poids différents.Une énorme balle élastique - un fitball - peut avoir de nombreux avantages. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler à gauche et à droite, en gardant votre corps immobile. Abaissez vos épaules, après un certain temps, vous sentirez la tension dans les muscles obliques. Allongé sur le ballon, levez et abaissez votre jambe droite, faites 10 fois. Nous avons donc changé de jambe.exercices de perte de poids
Si les muscles des bras sont flasques et manquent de tonus, cela a l'air très laid. Les exercices doivent être effectués trois fois par semaine et des précautions doivent être prises pour s'assurer qu'un stress excessif ne fatigue pas la colonne vertébrale. Contractez votre abdomen en pliant légèrement vos jambes pour éviter de forcer les ligaments sous vos genoux. Au début de l'entraînement, les bras doivent être préparés avec un petit échauffement afin que les muscles soient plus souples à la charge.
- Mettez vos mains sur la ceinture, écartez-les dans différentes directions. Aussi, la position précédente - et le même mouvement vers la gauche, puis vers la droite. Près d'un canapé ou d'une chaise, allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes en les plaçant sur une plate-forme surélevée. Faites des pompes, en vous attardant brièvement dans la position la plus basse. (20-30 fois).
- Les pieds à la largeur des épaules ou plus larges, les bras sur le côté. Effectuez des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière 8 fois.
exercices d'haltères
Les haltères sont l'un des outils d'amincissement des bras les plus efficaces. Le poids des haltères doit être augmenté progressivement, mais la limite de sécurité ne dépasse pas 4 kg.
Tenez-vous droit et abaissez vos bras avec les haltères vers le bas. Pliez vos coudes et écartez leurs différents côtés, abaissez-les (10 fois).Placez les mains d'haltères derrière la tête, soulevez, abaissez (30 fois).Pour les exercices de simulation, nous utilisons des haltères ne pesant pas plus de 2 kg. Allongez-vous, écartez les bras avec des haltères sur les côtés, connectez-vous à hauteur de poitrine et revenez à la position initiale. 30 fois. Maintenant, ouvrez vos bras sur les côtés et revenez en arrière. (30 fois). L'étape suivante consiste à placer vos mains en avant, puis à la position de départ.Placez vos pieds à la largeur des épaules. Tirez votre main droite sur les haltères, en la positionnant de manière à ce que votre coude soit près de votre oreille. Nous détournons le pinceau de nous-mêmes, la main commençant lentement derrière la nuque et descendant. L'haltère doit être à hauteur d'épaule gauche. Nous soutenons le coude et redressons doucement le bras. Faites l'exercice 20 fois puis changez de main. Appuyez vos bras d'haltères contre votre poitrine. En même temps, étirez votre bras et votre jambe vers l'avant, en alternant entre ces poussées. Pour chaque main, répétez 10 fois.Des pompes
Les jambes reposent contre un obstacle, serrées l'une contre l'autre. Les bras sont serrés aux coudes, l'accent étant mis sur les mains. Nous avons joint nos mains et nous sommes descendus pour toucher légèrement le sol avec notre poitrine. Appuyez 10 fois. Poussez également le mur vers le haut, puis accroupissez-vous et posez vos paumes sur une chaise. Faites des pompes 10 fois.
Exercices pour mincir les fesses
Le corps et la structure d'une femme sont très différents de ceux d'un homme, c'est pourquoi l'entraînement doit être planifié d'une certaine manière. En général, la formation d'un type de corps féminin a lieu sous l'influence de l'hormone féminine œstrogène. La forme en poire implique le dépôt de graisse sur les cuisses et les fesses, tandis que les dépôts de graisse sont simplement nécessaires pour participer à la reproduction du corps. Il est très difficile de corriger sa forme. Si vous effectuez régulièrement 1 heure, 3 à 4 entraînements par semaine, vos muscles seront tendus en un mois.
Assis sur le sol, nous étendons nos jambes vers l'avant, en gardant le dos droit. Avec l'aide de vos muscles, commencez à faire des allers-retours pendant 2 à 4 minutes.Posez vos genoux sur le sol, écartez vos bras parallèlement au sol. Abaissez vos fesses au sol, alternativement à droite et à gauche de vos pieds. 20 fois à gauche et le même montant à droite.Nous dessinons un huit avec les hanches pendant 3-4 minutes, debout.Nous posons nos mains vers le bas. Levez votre genou, verrouillez-le pendant 5 à 7 secondes et revenez à la position principale. Aussi avec le pied gauche (12-15 fois).Dans la même position de départ, nous nous accroupissons en étirant nos bras vers l'avant (20 fois).À genoux, en mettant l'accent sur les mains, nous effectuons un autre exercice efficace. La jambe pliée au niveau du genou est pressée contre la poitrine puis tendue vers l'arrière. Dans le même temps, le poids corporel est uniformément réparti. Effectuez cet exercice en rythme 10 à 12 fois pour chaque jambe.En plus de ces exercices, l'exercice aérobie, la course, la marche, le cyclisme donnent un excellent effet. Les muscles inférieurs fonctionnent mieux si vous faites les exercices en vous penchant un peu en avant. Inclinés vers le haut, les muscles inférieurs fonctionnent mieux tout en brûlant plus de calories. N'oubliez pas que la maîtrise de soi est un facteur majeur de réussite de l'entraînement. C'est vous qui devez contrôler le corps, pas vous. Réservez 1 heure plusieurs fois par semaine et votre corps deviendra obéissant et beau.
